Drømmer du om hvite strender eller pulserende storbyer, men gruer deg til å gå rundt som en zombie de første dagene? Jetlag kan stjele verdifull ferietid, men med riktig strategi kan du minimere effekten betraktelig. Her er våre beste tips mot jetlag som hjelper deg å stille den biologiske klokken – enten du reiser østover eller vestover.
Jetlag oppstår når din interne kroppsklokke (cirkadisk rytme) kommer i utakt med tiden på destinasjonen. Jo flere tidssoner du krysser, desto verre blir det ofte. Mange leter etter mirakelkurer, men det handler mest om planlegging. Følger du disse enkle tipsene mot jetlag, vil du oppleve en raskere omstilling og en bedre start på turen.
1. Før avreise: Start tilpasningen hjemme
Kampen mot jetlag begynner lenge før du setter deg på flyet. Ved å justere døgnet gradvis kan du gi kroppen et forsprang.
Les også artikkelen om verdens beste flyselskap i 2025.
Juster leggetiden: Noen dager før avreise kan du begynne å forskyve leggetiden med 30–60 minutter hver kveld i retning av den nye tidssonen.
Vær uthvilt: Mange stresser med pakking og jobb siste dagen og reiser utslitt. Dette gjør jetlag verre. Prioriter en god natts søvn før avreise.
Bestill riktig fly: Hvis mulig, velg en ankomsttid på ettermiddagen eller kvelden lokal tid. Da er det lettere å tvinge seg selv i seng til «riktig» tid.
2. Under flyturen: Still klokken umiddelbart
Så snart du har funnet setet ditt, bør du mentalt befinne deg på destinasjonen.
Still klokken: Endre tiden på armbåndsuret og mobilen til destinasjonens tid med en gang.
Tilpass søvnen: Er det natt dit du skal? Prøv å sove (bruk øyemaske og ørepropper). Er det dag dit du skal? Hold deg våken, se filmer og les, selv om du er trøtt.
Drikk vann: Dehydrering forsterker symptomene på jetlag. Unngå overdrevent inntak av kaffe og alkohol, da dette tørker ut kroppen og forstyrrer søvnkvaliteten.
3. Ved ankomst: Lys er din beste venn
Dagslys er den kraftigste regulatoren for døgnrytmen vår. Bruk solen strategisk!
Oppsøk dagslys: Gå ut i solen så fort som mulig. Lyset sender signaler til hjernen om å stoppe produksjonen av søvnhormonet melatonin.
Hold ut: Ikke legg deg før det er lokal leggetid (tidligst kl. 21:00). Tar du en «power nap» midt på dagen, risikerer du å våkne midt på natten og være lys våken.
Spis til faste tider: Måltider hjelper også med å stille klokken. Spis frokost, lunsj og middag etter lokal tid, selv om magen sier noe annet.
Forskjellen på å reise Østover vs. Vestover
Det er en kjent tommelfingerregel blant erfarne reisende, og vitenskapen støtter den:
«West is best, East is beast.»
Det er nesten alltid tøffere for kroppen å reise østover (f.eks. fra Norge til Thailand eller Japan) enn vestover (f.eks. fra Norge til USA).
Hvorfor er det forskjell?
Vestover (Forlenget dag): Når du reiser vestover, «jager» du solen. Dagen blir lengre. For de fleste av oss er det lettere å tvinge seg til å være våken litt lenger enn vanlig, for så å sove godt gjennom natten.
Østover (Forkortet dag): Når du reiser østover, mister du timer. Du må prøve å sovne når kroppen din tror det er ettermiddag, og du skal stå opp når kroppen tror det er midt på natten. Dette er fysiologisk vanskeligere.
Tips for reiser østover (f.eks. Asia): Vær ekstra disiplinert med å stå opp tidlig om morgenen ved ankomst for å få morgenlys, selv om det er tungt. Unngå skjermbruk og sterkt lys på kvelden.
Reise ut vs. Reise hjem
Er det forskjell på jetlag når du starter ferien kontra når du kommer hjem til Norge? Ja, ofte oppleves det ulikt.
På vei ut (Adrenalin-effekten)
Når du reiser til feriedestinasjonen, har du ofte adrenalin og forventninger i kroppen. Spenningen over å være på et nytt sted, varmen og nye inntrykk hjelper deg ofte å holde deg våken og ignorere trøttheten de første dagene.
På vei hjem (hverdagssmellen)
Hjemreisen er ofte tyngre
Ingen adrenalin: Du skal tilbake til rutiner, jobb eller skole.
Akkumulert søvnunderskudd: Mange sover mindre på ferie.
Retning: Reiser du hjem fra USA (østover), får du den tøffe «East is beast»-effekten kombinert med «post-vacation blues».
Tips for hjemkomst: Ikke reis hjem søndag kveld hvis du skal på jobb mandag morgen. Legg inn en «bufferdag» hjemme før hverdagen starter for fullt. Dette gir deg tid til å lande og sove ut uten presset fra vekkerklokken.
Jetlag er prisen vi betaler for å oppleve verden, men det behøver ikke å ødelegge turen. Husk vann, dagslys og tålmodighet.
God tur!
Foto: Marit Gresseth
